Feste a tavola senza sensi di colpa: i consigli della professoressa Bonofiglio per una Pasqua equilibrata

La professoressa Daniela Bonofiglio, endocrinologa e docente ordinaria di Scienze Tecniche Mediche e Chirurgiche Avanzate presso l’Unical, è tra le principali esperte italiane nel campo della nutrizione e del metabolismo. Presidente del Centro Sanitario dell’Ateneo, da anni si occupa di educazione alimentare, prevenzione e ricerca scientifica, con particolare attenzione agli effetti degli stili di vita sulla salute metabolica. L’abbiamo intervistata

Professoressa, durante le feste si tende spesso a esagerare a tavola: quanto incidono davvero questi eccessi sulla nostra salute?
Gli eccessi alimentari durante le festività sono un fenomeno comune che porta ad un aumento dell'introito calorico giornaliero, in media del 20-30%, con un consumo elevato di grassi e zuccheri. Dal punto di vista fisiologico, l'organismo sano possiede efficienti meccanismi di omeostasi in grado di gestire un eccesso occasionale (di 1-2 giorni), mentre le abitudini alimentari scorrette prolungate nel tempo rappresentano un rischio metabolico.

Quali sono gli errori alimentari più comuni che si commettono proprio nei giorni di festa?
Gli errori più comuni riguardano le scelte alimentari, come ad esempio esagerare con l'antipasto, in particolare con il consumo di salumi, formaggi e torte salate (torta pasqualina), oppure eccedere con le varietà di proteine, come ad esempio consumare nello stesso pasto uova sode, carni bianche o rosse (agnello e capretto o vitello e manzo), che apporta un elevato numero di calorie e rallenta drasticamente la digestione. Inoltre, il bicchiere di vino, che frequentemente accompagna ogni portata, aggiunge ulteriori calorie al pasto e fornisce quantità di alcool che, interferendo con il corretto metabolismo, sposta l'energia verso l'accumulo di tessuto adiposo. Infine, i dolci pasquali, essendo densi di grassi e zuccheri, andrebbero gestiti come pasto isolato.

 È possibile godersi i piatti della tradizione pasquale senza compromettere il proprio equilibrio nutrizionale? Se sì, come?
E' possibile godersi la Pasqua senza sensi di colpa puntando sulla gestione strategica del pasto. Il suggerimento è quello di iniziare con verdure crude o insalata prima delle portate principali in quanto aumenta il senso di sazietà e rallenta l'assorbimento degli zuccheri di pasta e dolci. Scegliere le parti magre di agnello o capretto, che sono ottime fonti proteiche ed evitare salumi o formaggi nello stesso pasto. Relativamente ai dolci, consumare colomba o uova di cioccolato subito dopo un pasto abbondante rallenta la digestione, mentre sarebbe meglio seguire il principio della crononutrizione e gustarli a colazione o come merenda, sempre con moderazione. Per quanto riguarda il cioccolato, è preferibile scegliere il cioccolato fondente (almeno 70-75%) che è ricco di antiossidanti piuttosto che il cioccolato al latte o bianco che è più ricco di zuccheri.

Dopo un periodo di abbondanza, qual è il modo corretto per “rimettersi in carreggiata” senza ricorrere a diete drastiche?
La strategia più efficace è la risincronizzazione metabolica partendo dallo stato di idratazione dell'organismo. L'abbondanza di salumi e lievitati, ricchi di sodio, causa ritenzione idrica intracellulare, dunque è consigliato aumentare l'apporto di acqua oligominerale ed aumentare il consumo di frutta e verdure che sono le principali fonti di potassio. Inoltre, le fibre presenti nella frutta e nella verdura nutrono i batteri simbionti proteggendo il microbiotaintestinale dalla disbiosi e producono metaboliti che spengono l'infiammazione sistemica. Il risultato è una drastica riduzione del meteorismo e il ripristino della motilità intestinale, spesso compromessa dai pasti pasquali. Fondamentale è, inoltre, ripristinare il ritmo circadiano e la cronodieta che si fonda sulla sincronizzazione dell'assunzione di cibo con le oscillazioni ormonali giornaliere, ottimizzando il metabolismo post-feste. Cenare almeno 3 ore prima di coricarsi permette al sistema digestivo di riposare e al corpo di attivare i processi di riparazione cellulare e lipolisi (bruciare i grassi) durante il sonno.

Quanto è importante la qualità degli alimenti rispetto alla quantità, soprattutto in queste occasioni?
La qualità degli alimenti riveste un ruolo cruciale anche e soprattutto in queste occasioni poiché i cibi meno raffinati stimolano precocemente ormoni della sazietà e stabilizzano l'insulina. Al contrario, i prodotti ultra-processati, densi di zuccheri semplici e grassi idrogenati, inducono insulino-resistenza e infiammazione sistemica, favorendo l'accumulo adiposo, indipendentemente dal solo apporto calorico.

Negli ultimi anni si parla sempre più di alimentazione consapevole: cosa significa concretamente e come possiamo applicarla nella vita quotidiana?
Concretamente, l'alimentazione consapevole, con il termine anglosassone nota come Mindful Eating, significa spostare l'attenzione dal "come" al "cosa" si mangia. Non è una restrizione dietetica, ma un approccio comportamentale che nella quotidianità possiamo applicare imparando a distinguere il bisogno energetico reale dal desiderio dettato da stress, noia o abitudine sociale, consumando il pasto senza distrazioni (senza cellulari o TV) per gustare i sapori, le consistenze e gli odori e masticando lentamente per facilitare la digestione. Questo garantisce la connessione tra stimoli sensoriali e segnali biologici di fame e sazietà, trasformando il pasto in un atto di nutrizione consapevole.

Gli eccessi alimentari ripetuti nel tempo quali conseguenze possono avere sull’organismo, anche a lungo termine?
L'apporto calorico in eccesso nel tempo è responsabile di un aumentato rischio metabolico con l'iperinsulinemia che evolve prima in insulino-resistenza e, successivamente, in malattie croniche come il diabete mellito di tipo 2 e la sindrome metabolica. L'accumulo di tessuto adiposo a localizzazione addominale o viscerale innesca un'infiammazione sistemica di basso grado che è un fattore patogenetico comune a tutte le malattie cronico-degenerative. Infine, il sovraccarico funzionale del fegato conduce alla steatosi epatica non alcolica, mentre la disbiosi intestinale, derivante da eccessi alimentari cronici, altera l'integrità della mucosa alimentando lo stato di infiammazione cronica sistemica.

Quale messaggio si sente di dare alle famiglie, soprattutto ai più giovani, per educare a un rapporto sano con il cibo anche durante le festività?
Educare i giovani ad un sano rapporto con il cibo a Pasqua significa trasformare la tradizione in uno strumento di consapevolezza. Il messaggio chiave è che la convivialità e il piacere sensoriale non sono nemici della salute, ma componenti di un equilibrio metabolico e culturale che protegge l'organismo. Valorizzare le ricette regionali e stagionali significa promuovere la Dieta Mediterranea, modello di stile di vita per la longevità, in cui la Piramide Alimentare Calabrese funge da bussola metabolica perfetta. Questo modello pone alla base la convivialità e la biodiversità stagionale, un patrimonio di salute da salvaguardare e tramandare alle nuove generazioni.